Автор player 
Після 50 років м’язова маса поступово зменшується, а жир частіше накопичується в ділянці живота, зокрема навколо внутрішніх органів. Підтримувати вагу та фізичну форму допомагає поєднання силових вправ, кардіонавантажень і збалансованого харчування.
Однією з базових вправ є станова тяга з гирею. Для її виконання потрібно поставити гирю перед собою, розташувати ноги трохи ширше за плечі, відвести таз назад і зігнути коліна, зберігаючи спину прямою.
Під час підйому потрібно напружити корпус, відштовхнутися п’ятами та повністю випрямитися. У верхній точці варто додатково напружити сідничні м’язи, після чого контрольовано опустити вагу. Рекомендований обсяг — три підходи по 10 повторень.
Ще одна вправа — випади вперед і назад із гантелями. Потрібно зробити крок вперед, опуститися так, щоб коліно задньої ноги майже торкнулося підлоги, повернутися у вихідне положення, а потім тією ж ногою зробити крок назад.
Корпус під час руху має залишатися стабільним, а положення колін — контрольованим. Виконувати рекомендують по три підходи з вісьмома повтореннями на кожну ногу.
Для зміцнення спини підійдуть підтягування корпусу до опори. Для цього можна використовувати гімнастичні кільця, гриф або підвісні ремені, нахиливши корпус приблизно під кутом 45 градусів.
Під час вправи потрібно підтягувати корпус до опори, спрямовуючи лікті назад і стискаючи м’язи спини. Потім руки повільно випрямляють і повертаються у вихідне положення. Рекомендований обсяг — три підходи по 15–20 повторень.
До комплексу також можна додати жим Арнольда з гантелями. Вагу тримають перед плечима долонями до себе, а під час підйому рук над головою кисті поступово розвертають назовні.
У верхній точці руки випрямляють, після чого гантелі контрольовано повертають до початкового положення. Для цієї вправи пропонують виконувати три підходи по 10 повторень.
Завершити тренування можна інтервальними спринтами на велотренажері. Після розминки потрібно інтенсивно працювати 15–20 секунд, а потім відпочивати 20–40 секунд.
Такий цикл радять повторити від шести до десяти разів залежно від рівня підготовки. Регулярне поєднання силових і кардіонавантажень із повноцінним харчуванням допомагає підтримувати м’язову масу та контролювати вагу після 50 років.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover